Plan Treningowy — Keto + Siła

Waga startowa: 147 kg · Wiek: 52 lata · Sprzęt domowy · Start od hantli 6 kg · Landmine w gryfie prostym

Klatka + triceps Plecy + biceps Nogi Obwód metaboliczny LM = ćwiczenie z landmine
Faza 1 Adaptacja — tygodnie 1–3

Nauka ruchów, adaptacja stawów i ścięgien, wejście w ketozę. Niskie objętości, bez forsowania. 4 dni treningowe.

Pon — A
Wt — B
Śr — wolne
Czw — C
Pt — D
Sob — wolne
Nd — wolne
Dzień A Klatka + Triceps
Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle 2×6 kg3×10
Wyciskanie hantli na ławce skos 30°hantle 2×6 kg3×10
Landmine press stojącLMgryf prosty, bez dodatkowego obciążenia3×10
Prostowanie ramion wyciąg górny (triceps)3×12
Skullcrusher gryfem łamanym na ławce3×10
CORE (stojąc)
Pallof press na wyciągu3×8/stronę
Dzień B Plecy + Biceps
Ściąganie wyciągu górnego — szeroki chwyt3×10
Ściąganie wyciągu górnego — podchwyt3×10
Wiosłowanie wyciąg dolny3×10
Landmine row (wiosłowanie jednorącz)LMgryf prosty, koniec gryfu3×10/stronę
Biceps gryf łamany stojąc3×12
Biceps hantle 2×6 kg siedząc na ławce3×10
CORE (stojąc)
Cable woodchop — wyciąg górny3×10/stronę
Dzień C Nogi
Box squat na ławkę (najwyższa pozycja)masa własna — to twoje obciążenie4×8
Landmine squatLMgryf trzymany przy klatce, biodra cofasz do tyłu3×8
Landmine RDLLMstoisz nad końcem gryfu, ruch w biodrach, plecy sztywne3×10
Odwodzenie nogi na wyciągu dolnym3×12/nogę
Wspięcia na palce stojąc (calf raise)4×15
CORE (stojąc)
Landmine rotationLMstoisz, obracasz gryf z boku na bok — core bez obciążania kręgosłupa3×8/stronę
Dzień D Obwód metaboliczny
3 RUNDY · 90 SEK. PRZERWY MIĘDZY RUNDAMI
1. Wyciąg górny10 powt.
2. Landmine pressLM8 powt.
3. Wyciąg dolny10 powt.
4. Box squat na ławkę8 powt.
5. Landmine rotationLM8/stronę
6. Kettlebell swing10 powt.
Bieżnia po każdym treningu: 10–15 min marszu · 4–5 km/h · nachylenie 3–4%
Kręgosłup decyduje o czasie — jeśli boli po 8 min, kończysz po 8. Zwiększaj o 2 min/tydzień.
Faza 2 Budowanie — tygodnie 4–8

Więcej serii, cięższe obciążenia, dodatkowa runda w obwodzie. 5 dni treningowych — drugi obwód metaboliczny zastępuje dzień wolny.

Pon — A
Wt — B
Śr — wolne
Czw — C
Pt — D
Sob — D2
Nd — wolne
Dzień A Klatka + Triceps
Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle 2×8 kg (progresja z fazy 1)4×10
Wyciskanie hantli ławka skos 30°4×10
Landmine press stojącLMgryf + 2,5–5 kg4×10
Rozpiętki hantlami na ławce3×12
Prostowanie ramion wyciąg górny4×12
Skullcrusher gryfem łamanym3×12
CORE
Pallof press na wyciągu3×10/stronę
Dzień B Plecy + Biceps
Ściąganie wyciągu górnego — szeroki4×10
Ściąganie wyciągu górnego — podchwyt3×12
Wiosłowanie wyciąg dolny4×10
Landmine row jednorączLMgryf + 2,5 kg4×10/stronę
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkęhantel 8 kg3×10/stronę
Biceps gryf łamany4×12
Biceps hantle siedząc na ławce — młotki3×10
CORE
Cable woodchop wyciąg górny3×10/stronę
Landmine rotationLM3×8/stronę
Dzień C Nogi
Box squat na ławkę4×10
Landmine squatLMgryf + 2,5–5 kg4×10
Landmine RDLLM4×10
Odwodzenie nogi wyciąg dolny3×12/nogę
Przywodzenie nogi wyciąg dolny3×12/nogę
Wspięcia na palce stojąc4×20
CORE
Landmine rotationLM3×10/stronę
Dzień D / D2 Obwód metaboliczny
4–5 RUND · 75 SEK. PRZERWY
1. Wyciąg górny10 powt.
2. Landmine pressLM8 powt.
3. Wyciąg dolny10 powt.
4. Landmine squatLM8 powt.
5. Kettlebell swing12 powt.
6. Landmine rotationLM8/stronę
7. Box squat na ławkę8 powt.
Bieżnia po treningu: 15–20 min · 5 km/h · nachylenie 4–6%
Bieżnia rano w dni treningowe (od tyg. 6): 20–30 min marszu na czczo · nachylenie 5% · tętno 110–125 bpm
Faza 3 Intensyfikacja — tydzień 9+

Schemat ćwiczeń z fazy 2. Zmiany: progresja obciążeń, codziennie poranny marsz na czczo, opcjonalnie głodówki 24–36h 2–3× w miesiącu.

Co się zmienia:
— Bieżnia rano codziennie: 30–40 min na czczo, nachylenie 5–8%
— Progresja obciążeń: +2,5 kg na landmine co 2 tygodnie, przejście na hantle 8 kg wszędzie
— Obwody: 5 rund, przerwy skrócone do 60 sek.
— Głodówki: 2× miesiąc 24–36h (rosół + woda + sól + kawa czarna, zero treningu siłowego w dzień głodówki)
Progresja obciążeń

Schemat zwiększania ciężarów. Nie skacz do przodu — jeśli nie zamykasz powtórzeń czysto, zostajesz na danym poziomie.

Ćwiczenie Tyg. 1–3 Tyg. 4–6 Tyg. 7–9 Tyg. 10+
Hantle — wyciskanie / rozpiętki 2×6 kg 2×8 kg 2×8 kg 2×8 kg + serie
Hantle — biceps / młotki 2×6 kg 2×6 kg 2×8 kg 2×8 kg
Landmine press sam gryf gryf +2,5 kg gryf +5 kg gryf +7,5 kg
Landmine squat / RDL sam gryf gryf +2,5 kg gryf +5 kg gryf +7,5 kg
Landmine row sam gryf gryf +2,5 kg gryf +5 kg gryf +10 kg
Landmine rotation sam gryf sam gryf gryf +2,5 kg gryf +2,5 kg
Wyciągi (góra/dół) lekko +1 talerz +2 talerze progresja
Gryf łamany — skullcrusher / biceps sam gryf gryf +2,5 kg gryf +5 kg gryf +5 kg
Kettlebell swing lekki kettle +2,5 kg +5 kg +5 kg
Box squat na ławkę masa własna masa własna masa własna +kettle przy klatce
Bieżnia (czas po treningu) 10–15 min 15–20 min 20 min 20 min
Bieżnia rano na czczo — od tyg. 6: 20 min 30 min 30–40 min
Zasady ogólne
Kręgosłup: Każde ćwiczenie stojące z obciążeniem pionowym (nad głową, na plecach) jest wykluczone. Landmine jest bezpieczna bo wektor siły jest pod kątem, nie czysto kompresyjny. Mimo to — jeśli cokolwiek strzela w lędźwiach, wykreślasz to ćwiczenie.

Tempo: Każde powtórzenie kontrolowane. 2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę. Żadnego szarpania.

Przerwy między seriami: Siłowe — 60–90 sek. Obwodowe — 0 sek. między ćwiczeniami, 75–90 sek. między rundami.

Czas treningu: 40–50 min siłowy, 25–35 min obwodowy, + bieżnia. Nie przeciągaj.

Progresja: Najpierw zamknij wszystkie serie w pełnych powtórzeniach. Dopiero wtedy dodawaj ciężar. Nigdy oba naraz.

Trening a posiłki: Siłowy/obwodowy 1,5–2h po pierwszym posiłku. Bieżnia rano — na czczo, po kawie z MCT.